前职业运动员林跃因伤病退役后，回到家乡一家濒临倒闭的健身房担任教练。他用自己独特的“心灵+体能”训练法，帮助一群各怀心事的学员——逃避现实的程序员、自卑的胖女孩、焦虑的职场精英——在汗水中找回自信与方向。而健身房老板的女儿，一位冷面学霸，也在一次次“偶遇”中，悄悄关注着这个浑身是伤的温柔教练。
程序员阿凯因连续加班在跑步机上晕倒，林跃没有责备，而是让他做最后一组深蹲时喊出心中最想骂的人。阿凯声嘶力竭地喊出老板名字后，泪流满面，从此学会了用运动发泄压力。
体重超标的女孩小蝶从不敢照镜子，林跃把一面贴满励志贴纸的镜子搬到她面前，陪她每天做5分钟“微笑平板撑”。三个月后，小蝶第一次在镜中看见了自己的蝴蝶骨。
学霸沈冰不信“运动治百病”，与林跃打赌：若她能在月底前完成十公里跑，林跃就得关掉健身房。结果沈冰在雨夜跑完全程，却哭着抱住林跃，求他别走。
林跃旧伤复发，独自在理疗室冰敷。沈冰偷偷留下了一瓶祖传药酒，瓶底压着纸条：“运动员的勋章不是金牌，是伤疤。”林跃第一次向别人讲起自己告别赛场的那天。
房东突然涨租，健身房面临关门。学员们自发组织了一场“24小时接力挑战赛”，用直播筹款。林跃看到平时沉默的学员们都在镜头前为他呐喊，红了眼眶。
林跃带着皱巴巴的简历走进破旧的健身房，老板正愁眉苦脸地算账。他二话不说，单手做了50个俯卧撑，说：“我来，不是为了工资，是为了让这里的人重新站起来。”